Είτε είσαι ένας ελίτ αθλητής είτε κάνεις τακτικές εντατικές προπονήσεις, αυτό μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα σιδήρου σου και να οδηγήσει σε σιδηροπενία.

Πιθανότατα να μην νιώσεις τίποτα εκτός ίσως από λίγη υπνηλία, να είσαι πιο ευερέθιστος, να μην έχεις όρεξη για άσκηση, να έχεις μείωση της αθλητικής σου απόδοσης ή, κι όλα μαζί.

 

Ο ρόλος του σιδήρου στον οργανισμό

Ο σίδηρος είναι μέρος της αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι μια πρωτεΐνη στο αίμα που μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα στο σώμα.

Ο εγκέφαλος έχει ανάγκη για οξυγόνο. Χωρίς επαρκές σίδηρο στον οργανισμό σου, θα σου είναι πολύ δύσκολο να συγκεντρωθείς και θα νιώθεις κόπωση.

Η ανεπάρκεια σιδήρου στον οργανισμό μπορεί να βλάψει τον αερόβιο μεταβολισμό με μείωση της παροχής οξυγόνου στους ιστούς και τη μείωση της παραγωγικής ικανότητας των μυών να χρησιμοποιούν οξυγόνο για την οξειδωτική παραγωγή ενέργειας.

 

Τι συμβαίνει όταν είναι πεσμένα τα επίπεδα σιδήρου;

Μερικά από τα συμπτώματα των χαμηλών επιπέδων περιλαμβάνουν χρόνια κόπωση, απώλεια της όρεξης και χαμηλή αθλητική απόδοση.

Ο μόνος σίγουρος τρόπος για να διαγνωστεί έλλειψη σιδήρου είναι μια απλή εξέταση αίματος.

 

 Γιατί οι αθλητές βρίσκονται σε κίνδυνο

Οι αθλητές έχουν υψηλότερες ανάγκες σε σίδηρο:

  • Λόγω της αυξημένης καταστροφής των ερυθρών αιμοσφαιρίων όταν προπονείσαι εντατικά.
  • Επειδή ο σίδηρος χάνεται με τον ιδρώτα. Οι αθλητές αντοχής που έχουν μεγάλες απώλειες ιδρώτα έχουν μεγαλύτερη απώλεια σιδήρου.
  • Λόγω κάποιας ενδοαγγειακής αιμόλυσης ή τραυματισμού. Αυτά συμβαίνουν συχνά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
  • Επειδή η χρήση των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων οδηγεί σε απώλεια σιδήρου.
  • Επειδή καταστρέφονται τα ερυθρά αιμοσφαίρια  όταν το αίμα περνάει από τα κάτω άκρα. Το έντονο χτύπημα του ποδιού στο έδαφος προκαλεί ουσιαστικά αιμόλυση. Το φαινόμενο λέγεται foot-strike hemolysis και είναι αναπόφευκτο στους δρομείς.
  • Λόγω προπόνησης σε υψηλό υψόμετρο.

Τι  μπορείς να κάνεις για να γεμίσεις τις αποθήκες σιδήρου;

Δεδομένου ότι ο ίδιος ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει σίδηρο, θα πρέπει να τον λαμβάνεις από τις τροφές.

Η επαρκής πρόσληψη σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το μυστικό για τη διατήρηση και τη μεγιστοποίηση της απόδοσής σου.

Αύξησε την κατανάλωση των τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο. Φρόντισε να συνοδεύεις το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, αλλά και τα όσπρια με λίγο λεμόνι.

Επίλεξε μια ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο κάθε μέρα.

Φάε άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά καθημερινά. Φάε άπαχο κόκκινο κρέας τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Αν είσαι χορτοφάγος, εξασφάλισε επιλογές τροφίμων που είναι πλούσια σε σίδηρο και σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C  (πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, ντομάτες , μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές) καθημερινά για να βοηθήσεις στην απορρόφηση σιδήρου.

Έχει αποδειχτεί, ότι η κατανάλωση 100ml χυμού πορτοκαλιού τριπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου.

Το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στην απορρόφησή του από το γαστρεντερικό σύστημα. Καλό είναι να μην συνοδεύονται τα γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο με τυρί ή γαλακτοκομικά.

Πάρε ένα συμπλήρωμα διατροφής σιδήρου. Ζήτησε όμως τη γνώμη του γιατρού σου πριν το πάρεις.

 

Διάβασε επίσης Υπερκόπωση στην άσκηση: Πώς μπορεί να αποφευχθεί

 

Σ’ αρέσουν τα άρθρα μας; Ακολούθησε τη σελίδα του LoveLife και στο Facebook.