Θέλετε να σφίξετε γλουτούς και πόδια; Ενα δυνατό πρόγραμμα ασκήσεων, που είναι όμως εύκολο να το ακολουθήσετε και δίνει ιδιαίτερη έμφαση στα πόδια. Ακολουθήστε το για 4 εβδομάδες και θα δείτε αποτέλεσμα.
‘Ασκηση 1
Το σώμα σας βρίσκεται σε ήπια κατάκλιση με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος. Τα χέρια ακουμπούν στο έδαφος με τις παλάμες προς τα κάτω, στο ύψος των ισχύων.
Από αυτή τη θέση εκτελείτε ταυτόχρονη άρση της λεκάνης προς τα πάνω με άνοιγμα των γονάτων προς τα έξω. Στην επαναφορά φροντίζετε να κλείνουν ταυτόχρονα τα γόνατα μαζί με το κατέβασμα της λεκάνης.
Εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Γυμνάζετε γλουτούς, απαγωγούς και ραχιαίους.
Άσκηση 2
Το σώμα σας σε πλάγια κατάκλιση στηριζόμενο στον αγκώνα που είναι λυγισμένος και ακουμπάει στο έδαφος. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα το ένα πάνω στο άλλο.
Από αυτή τη θέση εκτελείτε απαγωγή του ποδιού προς τα πάνω μέχρι το σημείο που νιώθετε να σας πιάνει και επαναφέρετε χωρίς να ακουμπήσετε το άλλο πόδι.
Εκτελείτε 3 σετ από 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Γυμνάζετε τους απαγωγούς σας.
Άσκηση 3
Το σώμα σας σε πρηνή κατάκλιση με τα χέρια σας να είναι μπροστά λυγισμένα στον αγκώνα και τα πόδια ελάχιστα λυγισμένα προς τα πίσω σε μικρή διάσταση.
Εχοντας τοποθετήσει ένα λάστιχο ποδιών ανάμεσα στα πόδια, κοντά στους αστραγάλους, εκτελείτε έκταση του ποδιού προς τα πάνω και επαναφέρετε χωρίς να ακουμπήσει το πόδι κάτω. Η έκταση είναι τέτοια έτσι ώστε η αντίσταση του λάστιχου να μην είναι πολύ έντονη.
Εκτελείτε 3 σετ από 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Γυμνάζετε τους γλουτιαίους.
Άσκηση 4
Το σώμα σας βρίσκεται σε ήπια κατάκλιση με τα χέρια να ακουμπούν στο κεφάλι ελαφρώς με τα δάχτυλα, ενώ τα πόδια το ένα είναι λυγισμένο στο γόνατο και το άλλο σχεδόν τεντωμένο προς τα εμπρός.
Από αυτή τη θέση εκτελείτε εναλλάξ πλάγιες κάμψεις του κορμού με τον αριστερό αγκώνα να πλησιάζει το δεξί γόνατο και αντίστροφα.
Εκτελείτε 3 σετ των 20 επαναλήψεων εναλλάξ με ενδιάμεσα διαλείμματα. Προσοχή το πόδι που εκτείνεται εμπρός να μην τεντώνει εντελώς.
Γυμνάζετε τους πλάγιους κοιλιακούς.
Άσκηση 5
Το σώμα σας σε πρηνή κατάκλιση στηριζόμενο στους αγκώνες των χεριών, οι οποίοι είναι λυγισμένοι, και στις μύτες των ποδιών, τα οποία βρίσκονται σε μικρή διάσταση. Η σπονδυλική σας στήλη βρίσκεται σε ευθεία θέση ενώ το βλέμμα σας κοιτάζει χαμηλά.
Μένετε σε αυτή τη θέση 20 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε άλλες δύο φορές με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Γυμνάζετε τους κοιλιακούς, τα χέρια και το στήθος.
Άσκηση 6
Το σώμα σας σε θέση push-ups στηριζόμενο στις παλάμες των χεριών, τα οποία είναι σε κανονική διάσταση, και στις μύτες των ποδιών, τα οποία είναι μικρή διάσταση.
Από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις του κορμού προς τα κάτω και επαναφέρετε χωρίς να τεντώσουν οι αγκώνες. Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση μπορείτε να εκτελέσετε τα push-ups με λυγισμένα γόνατα ακουμπώντας τα κάτω.
Εκτελείτε 3 σετ από 8-12 επαναλήψεις με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Γυμνάζετε το στήθος και τους τρικεφάλους.
Το πρόγραμμα είναι του κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσική Αγωγής.
