Βελτιώσε την επίδοση σου στα 5 χλμ με διαλειμματική προπόνηση

Αν θέλεις να βελτιώσεις την επίδοση σου στα 5 χιλιόμετρα, θα πρέπει να αρχίσεις να τρέχεις πιο γρήγορα.

Θα πρέπει να ξεφύγεις από το απλό συνεχόμενο τρέξιμο και να εντάξεις στο πρόγραμμα σου προπονητικές μονάδες όπου αυξάνεται σταδιακά η ταχύτητα και έχει σαν στόχο τη βελτίωση της επίδοσης.

Για παράδειγμα μπορείς να προπονηθείς με τρέξιμο σταθερού ρυθμού στο αναερόβιο κατώφλι (Tempo run) και με τις διαλειμματικές (Interval).

Η αύξηση της ταχύτητας στην προπόνηση βοηθάει τα φυσιολογικά συστήματα να ανταποκρίνονται σε μεγαλύτερη ένταση. Η ανταπόκριση αυτή οδηγεί τελικά σε μια πιο ξεκούραστη αίσθηση και σε μεγαλύτερη δρομική οικονομία, ενώ τρέχεις σε υψηλότερη ένταση.

Τα μικρά, αλλά γρήγορα “κομμάτια” βελτιώνουν το βηματισμό και την τεχνική στο τρέξιμο.

Για παράδειγμα, η διαλειμματική προπόνηση των 2 λεπτών με ταχύτητα 12 km/h (αν το ατομικό ρεκόρ των 5 χλμ ήταν περίπου 30 λεπτά) βελτιώνει τη μέγιστη καρδιοαναπνευστική ικανότητα (VO_2max).

Το τρέξιμο σταθερού ρυθμού των 15-20 λεπτών για το ίδιο παράδειγμα, με ταχύτητα 11.2 km/h αυξάνει το αερόβιο κατώφλι.

Το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (Long run) βελτιώνει την αντοχή και καλό είναι να γίνεται σε εξωτερικό χώρο, σε γήπεδο ή στο δρόμο, για ανταπόκριση του οργανισμού σε πραγματικές συνθήκες, όπου υπάρχει η αντίσταση του αέρα, συχνές εναλλαγές κλίσεων, το έδαφος είναι σκληρότερο.

Τελευταία αλλά όχι αμελητέα, η προπόνηση αποκατάστασης, η οποία αποτελεί την ενεργητική αποκατάσταση του οργανισμού και επιτρέπει να αποδώσεις το μέγιστο τις ημέρες έντονης προπόνησης.

Η διαλειμματική προπόνηση περιγράφεται ως η προπόνηση που περιλαμβάνει διαστήματα έντονης προσπάθειας που εναλλάσσονται με διαλλείματα ενεργητικής αποκατάστασης, δηλαδή ηπιότερης προσπάθειας.

Μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε σε εσωτερικούς χώρους (σε διάδρομο, ελλειπτικό), είτε τρέχοντας και περπατώντας σε εξωτερικούς χώρους.

Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης πρέπει απαραίτητα να ξεκινάς με προθέρμανση για την προετοιμασία του σώματος για τις έντονες επιβαρύνσεις που θα ακολουθήσουν.

Στο τέλος του προγράμματος πρέπει να τελειώνεις με αποθεραπεία για τη βαθμιαία αποκατάσταση του οργανισμού.

Θέσε μικρούς, εφικτούς στόχους. Μοιρασε τους στόχους σου σε ημερήσιους, εβδομαδιαίους, μηνιαίους, με την επίτευξη των οποίων θα αποκτησεις κίνητρο να συνεχίσεις την προπόνηση σου.

Αφιερώσε τουλάχιστον 10 λεπτά μετά την προθέρμανση για διατάσεις και 10-20 λεπτά μετά το τρέξιμό  για μια ειδική προπόνηση ενδυνάμωσης.