Όταν απέχουμε από την άσκηση, η πιο συχνή δικαιολογία είναι η έλλειψη χρόνου. Για τους ενήλικες μεταξύ 19 και 64 ετών η σύσταση είναι να ασκούνται τουλάχιστον 150 λεπτά με μέτρια ένταση ή 75 λεπτά έντονα, την εβδομάδα. Αυτό περίπου αντιστοιχεί σε μισή ώρα βιαστικού περπατήματος ή ποδηλασίας πέντε φορές την εβδομάδα. Δεν υπάρχει χρόνος για άσκηση;
Αν και δεν ακούγεται σαν πολλή άσκηση, η έρευνα δείχνει ότι θα μπορούσατε να ξοδέψετε ακόμα λιγότερο χρόνο με τη χρήση της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT: Interval Training High-Intensity).
Δεν υπάρχει χρόνος για άσκηση;
Τι είναι η ΗΙΙΤ
Μια τυπική περίοδος HIIT περιλαμβάνει την πραγματοποίηση πολλαπλών ασκήσεων ή εκρήξεων. Σχετικά μικρής διάρκειας αλλά έντονης άσκησης, που χωρίζονται από ανάπαυση ή ελαφριά άσκηση και μπορεί να διαρκεί από λίγα λεπτά μέχρι και μισή ώρα. Έχει την τάση να περιλαμβάνει πολλές μορφές άσκησης. Όπως ποδηλασία, τρέξιμο ή ακόμα και χρήση αντιστάσεων.
Παρόλο που η HIIT δεν είναι κάτι πολύ παλιό έχει λάβει αυξημένη προσοχή από τους ερευνητές. Αυτό συμβαίνει λόγω του ότι σε μικρό χρόνο υπάρχουν πλεονεκτήματα για την υγεία. Όπως αυξημένη καρδιαγγειακή ικανότητα, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και βελτιωμένη αντίσταση στη γλυκόζη.
Δεν υπάρχει χρόνος για άσκηση;
Υπέρ και κατά
Το μειονέκτημα του τυπικού προγράμματος HIIT είναι η ένταση της άσκησης. Οι συνεδρίες HIIT συνήθως περιλαμβάνουν μέγιστα σπριντ όπως τρέξιμο ή ποδηλασία για 30 δευτερόλεπτα. Αυτά τα σπριντ μπορεί να είναι δύσκολο να ολοκληρωθούν για έναν λιγότερο εκπαιδευμένο συμμετέχοντα. Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που η HIIT είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, πολλοί άνθρωποι σταματούν λόγω των έντονων επιπέδων ενέργειας που απαιτούνται.
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Hull ανέπτυξαν ένα τροποποιημένο πρόγραμμα HIIΤ. Το οποίο προσφέρει σημαντικά οφέλη, εξοικονομώντας χρόνο και διευκολύνοντας την ολοκλήρωσή του. Στην έρευνα αυτή χρησιμοποιήθηκε χαμηλότερη ένταση και μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Τα οποία διέφεραν από τα σύντομα, πολύ έντονα διαστήματα της παραδοσιακής HIIT.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 28λεπτη προπόνηση HIIT σε σταθερό ποδήλατο, με πέντε διαστήματα δύο λεπτών, με μόλις 10 λεπτά σκληρής δουλειάς και το υπόλοιπο 18λεπτη γυμναστική.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το πρόγραμμα HIIT των 28 λεπτών έδινε τις ίδιες βελτιώσεις με τις μεγαλύτερες συνεδρίες ποδηλασίας μέτριας έντασης 55 λεπτών. Αυτό απεδείχθη από την αύξηση της φυσικής κατάστασης κατά 13% σε διάστημα έξι εβδομάδων. Και μετρήθηκε με τη δοκιμασία VO2max των συμμετεχόντων πριν και μετά από έξι εβδομάδες. Αυτή η δοκιμασία μετράει το πόσο καλά το σώμα είναι σε θέση να παραδίδει και να χρησιμοποιεί το οξυγόνο στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο υψηλότερη είναι η κατανάλωση οξυγόνου του συμμετέχοντα (VO2max), τόσο καλύτερη είναι η φυσική του κατάσταση.
Αν και δεν είναι ακόμα σαφές γιατί ακριβώς το HIIT λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά, οι ερευνητές μπόρεσαν να δείξουν ότι ενεργοποιούνται παρόμοιες βιολογικές οδοί και μηχανισμοί που σχετίζονται με την άσκηση αντοχής – όπως είναι η αύξηση της ικανότητας των μυών να χρησιμοποιούν οξυγόνο.
Διαβάστε επίσης Τρέξιμο και οστεοαρθρίτιδα
Σ’ αρέσουν τα άρθρα μας; Ακολούθησε τη σελίδα του LoveLife και στο Facebook.
